Wstań z kanapy

Trening zaplanowany w pierwszym tygodniu ma Cię delikatnie rozruszać. Będzie więcej spacerowania niż biegania, ale nawet kiedy wyda Ci się to mało albo czujesz, że możesz pobiec więcej – nie rób tego. Trzymaj się dokładnie programu – nie staraj się robić więcej.

Pamiętaj, że program ma 9 tygodni – nie możesz wypalić się, przemęczyć swojego organizmu, zabić swojego entuzjazmu do biegania już po pierwszym tygodniu.

Zrób sobie plan – trening musisz odbyć 3 razy w tygodniu, między treningami musi być conajmniej 1 dzień przerwy.  Możesz więc trenować na przykład w poniedziałek, środę i sobotę lub wtorek, czwartek i niedzielę. Trzymaj się planu - niech nie zniechęca Cię drobny deszczyk lub mocniejszy wiatr. Oprzyj się też pokusie wygodnej sofy zamiast biegania. Pamiętaj, że walczysz o swoje zdrowie, kondycję i dobre samopoczucie!

Trening 1

Rozpocznij od 5 minutowego spaceru w żwawym tempie. Musisz się rozgrzać, przygotować do pierwszego wysiłku, rozluźnić się. Po zakończeniu spaceru pobiegniesz pierwszy raz.

Będziesz biec 60 sekund, a następnie wrócisz do spaceru na 90 sekund. Nie startuj zbyt mocnym tempem, biegnij tak żebyś mógł rozmawiać podczas biegu bez utraty oddechu. Nawet jeżeli oznacza to wolny trucht, nie przejmuj się. Najważniejsze jest wytrzymać 60 sekund biegu. Podczas 90 sekund spaceru staraj się rozluźnić, unormować swój oddech i odpocząć przed następną rundą. Podczas każdego treningu w pierwszym tygodniu wykonasz 8 takich rund (60 sekund biegu + 90 sekund spaceru). Pamiętaj, że to nie jest ostatni, ale pierwszy trening. Nie forsuj zbytnio tempa. Za 2-3 dni będziesz musiał pobiec jeszcze raz!

Trening zakończ 5 minutowym spacerem. Najpierw idź szybszym tempem, a później stopniowo zwalniaj. Te ostatnie 5 minut jest bardzo ważne – nawet jeżeli nie masz siły po bieganiu, nie zatrzymuj się, nie siadaj żeby odpocząć. Musisz iść, jeżeli jutro nie chcesz czuć zakwasów, bólu czy też każdego mięśnia w Twoim ciele.

Jeszcze raz program treningu:

• 5 minut spaceru w żwawym tempie
• 60 sekund
• 90 sekund żwawego spaceru
• 60 sekund
• 90 sekund żwawego spaceru
• 60 sekund
• 90 sekund żwawego spaceru
• 60 sekund
• 90 sekund żwawego spaceru
• 60 sekund
• 90 sekund żwawego spaceru
• 60 sekund
• 90 sekund żwawego spaceru
• 60 sekund
• 90 sekund żwawego spaceru
• 60 sekund
• 5 minut spaceru, stopniowo obniżając tempo

To tylko 8 minut biegu - na pewno dasz radę!

Trening 2

Zrobiłeś sobie dzień przerwy od pierwszego treningu? Jeżeli tak, dzisiaj możesz powtórzyć dokładnie ten sam program co podczas pierwszego treningu.
Pamiętaj, żeby biec w luźnym tempie, bez zbytniego forsowania się. Drugi trening może być trochę cięższy niż pierwszy. Twój organizm jeszcze nie wie, że masz zamiar regularnie dostarczać mu regularnej porcji zdrowia biegając.

Trening 3

Ostatni trening w tym tygodniu. Udało Ci się wytrwać, gratulacje!

Powtórz ten sam program co na 2 pierwszych treningach. Jeżeli nie udało Ci się zaliczyć wszystkich 60 sekundowych rund biegowych podczas wszystkich 3 treningów, może powinnieś się zastanowić czy nie powtórzyć jeszcze raz tego tygodnia. Pamiętaj – nie ma żadnej presji; to Ty musisz czuć, że jesteś w stanie przejść do następnego etapu. W drugim tygodniu będzie dalej więcej chodzenia niż biegania, ale jeżeli nie jesteś jeszcze gotowy, to bądź cierpliwy i powtórz tydzień pierwszy.

Jeżeli jesteś gotowy zrobić następny krok do wspaniałej kondycji, to przejdź do treningów zaplanowanych na drugi tydzień